우울한 생각에서 벗어나는 방법

 

 

 

우울할 때, '이러한 상태가 끝나지 않을 것 같다'는 생각이 자주 떠오르게 됩니다.

우울한 생각은 꼬리에 꼬리를 물어 결코 이 기분에서 벗어나지 못할 것 같다는 생각이 들 때가 있습니다.

그럴 때, 우울에 젖어있지 마시고 벗어 나오는 방법을 공유 드리려고 합니다.

 

 

 

우울한 생각을 가설로 여기기

○ 우울한 생각 : 나는 제대로 되는 일이 없어 → 가설 : 내가 뭘 하든 다 엉망진창이 될 가능성이 있다.

○ 우울한 생각 : 우울한 기분은 절대 사라지지 않을 거야. → 가설 : 우울증은 영원히 지속될 가능성이 있다.

 

위의 예시처럼, 우울한 생각을 가설로 바꾸는 것입니다. 떠오른 생각을 가설로 바꾸고 나면, 실제 결과와 훨씬 쉽게 비교할 수 있게 됩니다. 최근에 자주 들었던 우울한 생각 하나를 떠올려 보세요. 그리고 그 생각을 가설로 바꾸고 그 가설에 집중해 보세요. 그 생각에 들어간 표현들에 주목해보셔야 합니다. '뭘 하든', '영원히' 같은 단어를 보고 정말 그 단어들처럼 그렇다고 증명을 하실 수가 있나요? 

 

이렇듯 가설은 융통성 없는 내용이거나 범위가 넓어서 사실이라고 증명할 만큼 증거 자료들을 모으려면 평생 걸릴 법한 내용들입니다. 우울한 생각을 뒷받침할 근거를 찾아야 하는 문장으로 바꿔 다시 살펴보면, 생각의 중심에 있는 허점이 보이게 됩니다. 그 생각이 얼마나 터무니 없는 근거에서 나왔는지 살짝 감지하기만 해도, 그 생각이 나를 장악하는 영향력이 사라질 수 있습니다.

 

 

우울한 생각에서 벗어나 뇌에게 신선함을 주기

한 시간 정도 밑의 내용들 중 한 가지를 선택해서 한번 우울한 생각에서 벗어나 보세요.

 

○ 밖에 나가서 햇볕을 쬡니다. 환한 햇볕을 받으면 세로토닌 생성에 도움을 줍니다. 또, 멜라닌 분비가 늘어나서 숙면에 도움이 됩니다. 실내 안에서 야외로 나오지 못하고 있으면 한낮에 10분 만이라도 밖에 나가는 게 좋습니다. 산책을 하고, 음악도 듣고, 걷지 않고 아무것도 하지 않고 그냥 햇볕만 듬뿍 쬐다가 들어오셔도 됩니다.

 

○ 행복한 기억을 떠올려보세요. 행복한 기억은 세로토닌을 분비하는 데 도움을 줍니다. 잠자리에 들기 전에 행복했던 기억을 일기장에 기록하거나, 그냥 누워서 천장을 보며 떠올려보는 것도 좋습니다.

 

 

친구와 함께 시간 보내기

우울하면 혼자 있고 싶고, 혼자만의 시간을 가지고 싶어하지만 사실은 이럴 때 친구나 가족과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 많이 나아집니다. 놀랍게도 친구와 가족의 응원을 받으면 항우울제의 효과도 향상됩니다. 약물 치료를 시작하기 전부터 사회적 지지를 많이 받은 사람들은 우울한 증상이 줄고 기분이 더 나아질 가능성이 높다는 연구 결과도 있습니다. 

 

○  친구와 함께 시간을 만듭니다. 우울하면 말하기 싫을 때가 많습니다. 억지로 말하지 않아도 되는 편한 친구와 영화를 보러 가든지, 보드 게임을 하든지, 쇼핑을 하든지 무엇 하나 계획해서 시간을 보내는 게 좋습니다. 흥미나 기력이 없다면, 우울증 이야기는 하지 않으셔도 되지만, 말하고 싶은 마음이 들면 그 때 이야기 해보는 것도 좋습니다.

 

○  낯선 사람과의 대화가 도움이 될 수 있습니다. 시카고에서 진행된 한 연구는 버스나 전철로 회사를 다니는 사람들이 처음 보는 사람과 대화할 때와 조용히 앉아 있을 때를 비교했습니다. 연구 결과는, 낯선 사람과 이야기를 나누면 사람들의 기분이 더 좋아지는 것으로 나타났습니다. 연구 참여자들 대다수가 낯선 사람에게 말을 걸면 상대가 불편하게 받아들일까 봐 염려했지만, 실제로는 양쪽 모두가 즐거운 마음을 느꼈다고 합니다. 카페에서 주문을 할 때나, 물건을 구매할 때 등 근처에 있는 사람에게 말을 한번 걸어보세요.

 

- Epley, Schroeder and Waytz, 2013

 

참고 : 우울에서 벗어나는 46가지 방법, 앨릭스 코브 외 4명 

 

2024.11.21 - [숨겨진-심리] - 우울증 자가진단검사

2024.11.23 - [숨겨진-심리] - 부정적 사고와 왜곡된 신념 바로잡기