계절성 정동장애가 찾아올 때 극복하는 방법

 

 

계절이 바뀌면 울적한 마음이 드시는 분들이 계시죠? 

가을이나 겨울은 여름과 봄보다 무언가 쓸쓸하다고 느꼈던 적이 많았던 것 같습니다.

 

대부분의 사람들은 하늘에 구름 끼고 우중충한 날보다 햇살이 환하게 비치는 밝은 날을 더 좋아하죠. 해의 길이가 짧아지고 어두컴컴한 겨울철이면 극도로 우울해지는 사람 중에서 '계절성 정동장애'를 앓는 사람들이 있다고 합니다. 증상이 심하지 않을 때는 '겨울철 우울감'이라 불린다고 합니다.

 

우리 몸에 빛과 어둠에 노출되는 정도는 영향을 줍니다. 수면에 영향을 주는 화학물질인 '멜라토닌'은 어두울 때 더 많이 생성된다고 합니다. 그리고 기분에 영향을 주는 '세로토닌'은 빛이 있을 때 더 많이 생성됩니다. 어떤 사람들은 겨울철에 일조량이 줄어 멜라토닌 형성이 증가하게 되고, 세로토닌 분비가 감소하면서 우울감을 느끼게 됩니다. 

 

계절성 정동장애 증상

 

계절성 정동장애의 증상으론 우울감, 초조함, 에너지 부족, 수면량의 증가, 단 음식에 대한 갈망함, 체중이 증가함, 집중력 저하 및 사회적 활동에 관해 흥미가 떨어지는 것으로 나타납니다. 앞의 증상들이 초가을부터 시작되고 1~2월에 가장 심해졌다가 봄이 되면 사그라지고 회복이 되어집니다.

 

 

계절성 정동장애 겪을 때 극복 방법

• '빛 치료'라고 불리는 광선 요법을 받아보는 것을 추천합니다. 특수 상자에 들어가서 환한 빛을 쐬면 우울한 증상이 줄어드는 사람도 있습니다.
• 와트 수가 높은 전구나 풀 스펙트럼 전구를 사용해봅니다.
• 밖에서 보내는 시간을 늘리고, 창문과 문에 설치한 두꺼운 커튼을 걷어냅시다. 창문 근처에 더 오래 있을 수 있도록 공간을 다시 배치해보고, 밖에서는 일부러 창가에 앉도록 해보고 햇볕에 몸을 더 많이 노출 시킬 수 있는 방법을 찾아보세요. 
• 규칙적으로 운동을 합시다. 되도록 이면 야외에서 운동하는 방향으로 하고, 실내에서는 운동할 때 창문 근처에서 하는 것이 좋습니다.
• 몸에 좋고 건강을 유지할 수 있도록 돕는 영양가 있는 식품과 음식을 먹는 것이 좋습니다. 
• 규칙적인 수면 습관을 가지려 노력하고, 낮에 졸음이 밀려와도 최대한 깨어 있도록 합니다.
• 기상하는 시간 30분 전에 침실 조명이 미리 켜지도록 설정하거나 알람을 설정하여 아침에 일어나는 것을 수월하도록 해놓습니다. 
• 전문적인 상담사를 만나서 자신의 기분에 대해 이야기 하고 건강하게 이겨내는 방법을 함께 찾아가 봅니다.

 

계절성 정동장애 체크리스트(겨울철 기분 변화 지표)

일조량 변화에 따라서 자신이 어느 정도로 영향을 받는지 살펴볼 수 있는 지표입니다. 아래 지표 항목에 보시고 겨울철 자신의 상대를 1~5점까지 범주로 평가해봅시다. 가장 높을 때나 가장 많을 때는 5점을 주시면 됩니다.

지표 항목	1	2	3	4	5
신체 에너지
수면 시간
우울감
초조함
생산성
허기
먹는 양
체중 증가 폭
집중력
사회적 활동에 대한 의욕
전반적인 행복감

 

체크를 다 하셨다면, 다시 살펴보면서 3점 미만인 항목에도 표시를 해봅시다. 그 항목을 겨울철 기분 변화의 지표로 삼을 수 있습니다. 

 

2024.11.21 - [숨겨진-심리] - 우울증 자가진단검사