부정적 사고와 왜곡된 신념 바로잡기

 

안녕하세요.

히든-러브입니다.

 

 

우리는 우리 자신을 너무 쉽게 비난하는 것 같아요. 또, 상황에 대한 판단도 왜곡할 때도 있고, 앞으로의 미래에 대해 의욕마저 꺽어버리는 나쁜 사고의 습관을 가지고 있어요. 저도 제가 만났던 내담자들과 상담을 하다보면, 자책을 너무 많이 하거나, 사랑받을 수 없는 존재라는 신념이 박혀있거나, 그렇기 때문에 앞으로의 펼쳐질 날들이 그리 행복하지 않을 것이라는 생각들을 나누었던 기억이 생각나요.

 

이러한 것을 두고 '사고 오류'라고 해요. 

 

우울증이나 불안장애 환자만 '사고 오류'를 범하는게 아니라 보통 사람이라면 누구나 사고 오류에 쉽게 빠지게 돼요 가장 흔한 사고 오류는 극단적 사고에요. 흑백논리, 이분법적인 사고라고도 하는데요. 사소한 실수만 있어도 다 망쳤다고 쉽게 의기소침해지거나, 사소한 잘못만 있어도 실패자라고 자기를 비난하는 경우, 극단적 사고 오류에 빠져있을 수 있어요.

 

 

정신과 전문의 김병수 선생님의 책을 참고하여 '사고 오류'에 대해 설명드리려고 해요.:)

 

극단적 사고 

• '난 제대로 하는 게 아무것도 없어'라고 규정짓는 것.
• 세상 모든 일을 양극단으로 몰고 가 중간에 있을 여지를 주지 않는 것.
• 세상 사람을 좋은 사람과 나쁜 사람으로 보고, 흑과 백으로 사물을 극단적으로 바라보는 것.
• 자신이 완벽하거나 명석하지 않으면 실패자나 바보라고 생각하는 것.
• 실수하거나 평범한 것을 용납하지 않는 완벽주의의 모습.

 

재앙화 사고

• 내가 그걸 해내지 못한다면 끔찍한 일이 벌어질 거라 여기는 것.
• 항상 최악을 먼저 생각하는 것. 문제를 발견하거나 듣는 즉시 '혹시 그 일이 내게도?', '만약 그런 일이 내게도 생긴다면?' 하고 생각하는 것.

 

과잉 일반화

• 한 두가지의 근거로 쉽게 일반적인 결론을 내려버리는 것.
• 한 번 나쁜 일이 생기면 그 일이 계속 생길 것이라고 단정하는 것.
• 모든, 결코, 절대, 아무도 등과 같은 단어를 사용하는 것.
• 작은 실수에도 '난 원래 이 모양이야. 무얼 해도 항상 실수하는 사람이잖아.' 라며 미래에도 계속 잘못할거라 생각하는 것.

 

독심술

• 다른 사람들은 이렇게 생각할거야. 라는 식의 단정을 짓는 것.
• 증거가 없으나 왠지 그럴 것 같다는 느낌을 근거로 생각하는 것.
• 자신이 느끼는 방식을 믿고 다른 사람의 말이나 상황을 충분히 관찰하려 하지 않는 것.

 

해야만 해

• 자신과 타인의 행동에 대한 완고한 철칙이 있고, 그것을 어기는 사람을 보면 화가 나고 스스로가 그것을 지키지 못하면 죄책감을 느끼는 것.
• 자신에게 특정 행위를 강요하고, 그것이 진짜 중요한지 객관적으로 생각하지 않는 것.

 

 

부정적 사고와 마찬가지로, 우울증의 원인이 되는 것이 왜곡된 신념, 즉 그릇된 신념인데요. 이 신념체계는 우리의 주 양육자인 부모님, 혹은 가까운 사람들이 우리에게 가르쳐준 것들에 의해서 만들어집니다. 삶에서 지켜지면 옳은 말이지만, 현실에서는 이뤄지기 힘든 생각이 많아요. 그런데도 이 신념에 100% 맞춰 살아야한다고 믿으면 조금이라도 지켜지지 않을 경우에 자신을 비난하고 살아갈 힘을 잃게되어 버립니다.

 

아래 항목중 자신에게 해당하는 것들을 모두 체크해보세요.

 

1. 내가 귀중히 여기는 사람들에게 인정받아야만 한다. 어떤 면에서라도 반대 의견이 생기는 것을 피해야 한다.	☐
2. 가치 있는 사람이 되기 위해선 무엇이든 성취해야하고 성곡해야 하며 실수해선 안된다.	☐
3. 사람은 항상 올바른 일을 해야한다. 밉살스럽고, 불공평하고 이기적인 행동을 할 때, 비난받아야만 한다.	☐
4. 모든 일은 내가 원하는 대로 흘러가야 한다. 그렇지 않으면 삶은 견디기 힘들다.	☐
5. 나의 불행은 내가 통제할 수 있는 영역이기 때문에 할 수 있는 일이 거의 없다.	☐
6. 위험하고 기분이 나쁘고 끔찍한 일에 대해 걱정해야한다. 걱정을 미리 하지 않으면 나에게 이런 일들이 이러날 수 있다.	☐
7. 삶의 어려움, 불행한 일, 또는 책임감 등을 회피함으로써 나는 더 행복해질 수 있다.	☐
8. 사람은 자신보다 강한 누군가에게 의존할 필요가 있다.	☐
9. 다른 사람이 나에게 잘못하면 화가 나는 게 당연하고, 다른 사람이 슬프면 나도 같이 슬퍼야 한다.	☐
10. 불편함이나 아픔을 느껴서는 안된다. 나는 그것들을 견딜수 없으며, 어떤 값을 지불해서라도 피해야한다.	☐

 

 

해당이 되시는 문장이 맞나요? 읽으신 문장들은 현실에서 일어날 수 없는 것들이에요. 그런데 무조건 이러한 신념에 맞춰서 살겠다고 믿고 있으면 고통이 더욱 커지게 되고 자신을 자책하는 일들이 많아집니다. 다음과 같은 건설적인 신념으로 바로 잡아야해요.

 

1. 모든 사람에게 인정받을 필요 없다. 내가 좋아하는 사람도 나와 다른 관점을 가지고 있을 수 있고, 나를 사랑하는 사람도 나를 인정하지 않을 수 있다.

2. 인간은 그 자체로 가치 있는 존재이다. 세속적인 성취로 그 사람의 가치가 평가받을 수는 없다. 실수와 실패가 있지만 그 사람의 존재가치는 사라지지 않는다.

3. 사람은 누구나 실수와 실패를 한다. 올바르게 살려고 노력하지만 그렇지 못할 때도 많다. 실수와 잘못을 통해 배우고 더 나아지기 위해 노력하면 된다.

4. 삶은 본질적으로 완전히 통제할 수 없는 것이다.

5. 완전히 통제할 수 없는 것이 인생이지만, 그렇다고 불가능한 것도 아니다. 내가 노력해서 변할 수 있는 부분이 있다.

6. 미리 걱정한다고 달라지는 건 없다. 걱정이 오히려 긴장하게 만들어서 나쁜 일이 생겼을 때 제대로 대처하지 못할 수 있다.  걱정보다는 '내가 어떻게 해야할까?'를 생각해야 한다.

7. 회피보다는 수용, 도피보다는 직면을 선택하여 삶의 어려움을 더 잘 극복할 수 있다.

8. 사람은 누군가에게 의지해 힘을 얻기도 하지만 항상 그럴 순 없다.

9. 다른 사람 때문에 내 감정이 전적으로 변한다면 내 감정에 대한 통제력을 다른 사람이 가진 것이나 다름 없다. 내 감정은 내가 조절할 수 있는 것이고, 그것에 대해서는 내가 책임지는 것이다.

10. 모든 감정은 옳다. 부정적인 감정을 피해갈 수 없고, 완전히 없애는 것도 불가능하다. 부정적인 감정을 없애는 것에만 집중하면 삶에서의 진정한 가치를 위한 행동에 전념할 수 없게 된다.

 

 

우울증이 마음의 감기라고 할 만큼, 주변의 많은 분들이 우울감을 호소하시곤 해요. 그래서 우울증의 원인이 되는 부정적인 사고와 왜곡된 신념에 대해서 살펴보았는데요. 조금이나마 도움이 되시길 바라며, 공감과 구독 부탁드립니다!