번아웃 증후군 극복 방법

 

 

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잘 바쁘고, 잘 쉬어보아요.

 

좋은 휴식의 원칙

 

○ 쉼의 시간은 늘 하는 일과는 좀 다른 일을 해보세요.

○ 잘 쉬기 위해서는 시간 계획을 세워보세요.

○ 온전히 쉬어야 하는 시간에 몸을 혹사할 만큼 운동에 집착하지 마세요.

○ 휴식 시간은 나만의 것이 아니라 내 가족과 함께하는 것임을 기억하세요.

○ 온종일 모니터 앞에서 공부나 일을 했던 사람이 퇴근 후에도

계속 태블릿 PC와 스마트폰을 들여다보지 마세요. 또다시 몸과 뇌를 혹사 시키는 행동입니다.

 

 

 

○ 번아웃을 물리치는 '쉼'의 구체적인 방법

- 잠자기 : 주말에 몰아서 밀린 잠을 자보거나, 자투리 or 점심 시간을 이용해 20~30분 정도 짧은 낮잠을 자보세요.

 

정신의학적으로 보면, 우리가 자는 동안 낮에 있었던 일을 머릿속으로 정리합니다. 해마와 편도체에서 일시적으로 저장된 사건과 감정들을 정리해서 장기 기억으로 갈 것과 지워도 될 일이나 사건을 구별해버립니다. 그래서 의미가 크게 없다면 묻은 감정들은 털어버립니다. 

 

주중에 충분히 수면을 취하지 못하고 바쁜 시간을 보냈을 때 주말에 몰아서 주무시는 분들도 계실 것 같아요. 보통 잠자는 시간으로 적정한 시간은 7~7시간 30분 정도 자는 것이 이상적이라고 합니다. 현대인에게 이 정도의 잠을 자는 것은 쉬운 일이 아니죠. 아침 일찍 일어나서 학교나 회사에 가고 저녁에 야근을 하고 사람들과 만남의 약속이 있으면 어느새 하루가 훌쩍 지나가 버립니다. 

 

 주말에 밀린 잠을 자거나, 이것도 힘들다면 낮잠을 잠깐 자는 것도 집중력과 정신력을 유지하는데 도움이 됩니다. 잠깐의 낮잠이 작업 능률도 향상 시키는 것으로 알려져 있습니다. 잠을 못 주무셨거나, 오전에 받은 스트레스가 많다면 점심 시간이나 자투리 시간을 이용해 20~30분 정도 짧은 낮잠을 자는 것도 쉼이 됩니다.

 

 

- 식사 후 산책하기, 화초 가꾸기 : 가까운 거리를 가볍게 산책하거나, 화초를 가꿔보세요.

 

식사하고 나서 바로 일이나 공부를 시작하지 말고, 가까운 거리를 30분 정도 가볍게 산책하는 것이 좋은 쉼의 방법이라고 합니다. 특별히, 숲이나 나무가 많은 공원을 산책하면 스트레스가 해소되는 효과에 대해서는 다양한 연구가 이뤄지고 있어요. 불안과 우울 증상이 낮아지고, 우울증이 감소 했다는 연구가 있습니다. 

 

화초를 가꾸는 것도 비슷한 효과가 있습니다. 화초를 가꾸는 것이 불안과 분노, 우울감 긴장감을 완화시키고, 피로 회복 및 활력이 증진되는 등 전반적인 건강 상태에 대해 긍정적인 효과를 주는 것으로 나타난 연구가 많습니다. 지치고 허전할 때는 화초에 물을 주고 잎을 닦으면서 마음을 전환해보시는 것도 좋은 쉼이 됩니다.

 

 

- 몸을 움직이는 적당한 운동하기

신체적인 운동은 뇌의 예비력을 증가시켜 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 효과가 있고, 특히 기억력과 인지 기능의 저하를 늦추는 효과도 있습니다. 또한, 운동이 자살사고도 감소시킨다는 국내 연구도 있습니다. 

 

여기서, 적당한 운동이란?

 

▷ 하루 30분 이상 1주일에 5일 이상 걷기

▷ 하루 최소 20분, 1주일에 3일 이상의 격렬한 신체 운동

▷ 앞의 두 가지를 적절히 조합한 운동

 

다만, 쉬는 시간 없이 오랫동안 지속적으로 운동을 하게 되면 염증을 자극하는 각종 사이토카인을 증가시켜 오히려 신체적인 기능이 퇴화할 수 있습니다. 따라서, 운동을 할 때 적절한 쉼이 중요합니다. 쉴 때도, 그냥 늘어져 있는 것보다도 가볍게 몸을 움직이며 흥분하고 긴장된 몸 근육을 식혀주는 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭이나 몸과 근육을 풀어주는 운동을 하는 것이 회복에 도움이 됩니다.  

 

 

- 수다떨기 : 그저 말하는 것만으로도 기력이 회복되며, 고민을 누군가에게 털어놓을 때 마음의 피로감이 줄어듭니다. 

쉬는 시간에 친구나 가족, 직장의 동료들과 이런저런 이야기를 나누는 것에도 피로를 풀어주는 효과가 있다고 합니다. 무용담을 늘어놓는 것이 마치 마음의 굴뚝을 청소하는 것처럼 '환기'의 효과가 있습니다. 그저 말을 하는 것만으로도 기력이 회복되고 스트레스가 감소됩니다. 그중에서도 나와 갈등이 있던 누군가에 대해 불만을 털어놓고 상대방과 서로 맞장구를 치는 과정이 마음의 피로감이 확실히 줄어든다는 것입니다. 적절한 힘든 마음의 상태를 가까운 누군가와 나누는 것도 좋은 쉼이 됩니다.

 

하지만, 어떠한 상황에서든 지나친 음주는 안됩니다. 과음을 하게 되면 억압되었던 분노를 심하게 표출하도록 하기 때문에, 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

 

 

- 잘먹기 : 안좋은 음식(떡볶이, 마라탕, 햄버거 등)말고 건강한 음식을 섭취하세요.

 

피곤하고 기력이 부족하다보면 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 쌓이게 되는데, 식욕이 자극 되어 허한 느낌이 들고 먹을 것을 찾게 됩니다. 수많은 전문가가 추천하는 좋은 음식을 소개해드릴게요. 

 

카레 - 강황에서 추출한 쿠르쿠민 성분이 우울감이나 기억력 회복에 도움을줍니다.

연어 - 오메가3와 비타민D가 풍부합니다.

견과류(호두, 아몬드, 땅콩) - 단백질, 섬유소, 마그네슘이 풍부합니다.

다크 초콜릿 - 다크 초콜릿 성분 중 페닐에틸아민이 코르티솔 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 따라서 초콜릿을 고를 때는 설탕을 적고 카카오 함량이 높은 것으로 해야합니다.

브로콜리 - 비타민 C가 레몬의 두 배라고 보고되었습니다. 

토마토 - 클루타민산이라는 아미노산이 피로회복에 도움이 됩니다.

계란 노른자 - 메티오닌 성분이 풍부한데, 이는 피로 물질을 분해하고 활성 산소를 제거하는데 도움이 됩니다.

마늘과 양파 - 마늘의 알리신과 비타미 B군, 양파의 퀘르세틴이 피로 물질 배출에 도움이 됩니다.

 

출처 : 무기력이 무기력해지도록

 

오늘은 번아웃을 극복하는 방법으로 잘 쉬는 법에 대해서 말씀드렸는데요. 요즘에 많은 분들이 지쳐하시는 모습을 보면 마음이 아프더라구요. 조금이나마 이 글이 도움이 되기를 바랍니다 :)